这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上(shàng)山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受(chéngshòu)着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为(zuòwéi)日常锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或(huò)膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是(shì)感到很累了也要坚持爬完，也不要连续(liánxù)每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人都(dōu)安排(ānpái)了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时(shí)可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要(búyào)超过1万步，出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉(jīròu)力量，从而缩短(suōduǎn)膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝(shāngxī)”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖(xīgài)没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖(xīgài)造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展(shēnzhǎn)，左右方向同理。

左手握住(wòzhù)左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做(zuò)蹬的动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米(límǐ)，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于(chǔyú)微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用(yòng)双手慢慢向下握住(wòzhù)脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻(qīngqīng)放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右(zuǒyòu)腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻(jiǎnqīng)体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说(láishuō)，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生(yīshēng)指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热，空调(kōngtiáo)、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝(xī)后面（腘窝(wō)）紧靠凳缘坐于凳上(shàng)，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈